في ظل الأحداث المؤسفة والأخبار المفجعة التي تشهدها هذه الأيام، من السهل الشعور بالتوتر والقلق والذنب حتى. إليكم إجابات بعض الأسئلة المتكررة التي تخص الصحة النفسية وكيفية التأقلم.
“أتعامل ازاي مع كم الأخبار الصادمة ده؟”
- تفهم أنه طبيعي أن تكون متأثرًا: من الطبيعي كإنسان أن تشعر بالصدمة والحزن وحتى الانهيار كرد فعل. من الطبيعي أن يصعب علينا ممارسة الحياة اليومية بصورة عادية. إعطاء نفسك الوقت والمساحة للتعبير عن تلك المشاعر واستيعابها هو حق انساني جدا.
- التقبل: ليس المقصود هنا تقبل المأساة أو الأحداث المفجعة أو الاستسلام للواقع، المقصود هو تفهم أن الخيارات المتاحة للمساعدة أو التدخل محدودة، وأنه ليس لديك سيطرة مباشرة على ما يحدث.
- شارك مشاعرك: لا تتردد في الحديث مع الأصدقاء والعائلة عن كيفية شعورك. قد يكون لديهم نصائح أو دعم يمكن أن يساعدك.
- قم بتحديد حدود زمنية لمتابعة الأخبار: قد يكون من المفيد تحديد أوقات محددة خلال اليوم لمتابعة الأخبار بدلاً من متابعتها بشكل مستمر. هذا سيمنحك فرصة للتعافي من الأخبار الصادمة.
- اقطع مصادر الأخبار الضارة: إذا كنت تلاحظ أن هناك مصادر تسبب لك الضغط والقلق بشكل متكرر، يمكنك النظر في إلغاء متابعتها أو تركها. وهذا لا يتعارض مع دعم القضية أو محاولات نشر الوعي.
- لا تنجرف وراء نقاشات ومجادلات مثيرة للإحباط أو الغضب: وسائل التواصل والأخبار مليئة بالمحتويات المستفزة والمثيرة للغضب، ليس من الحكمة اهدار الوقت في مجادلات غير مجدية. وجه مشاعر الغضب أو الإحباط بصورة بناءة مثل نشر الوعي أو الدعم بجميع أشكاله.
- استشر متخصص بالصحة النفسية إذا كنت بحاجة: إذا واجهت صعوبة كبيرة في التعامل مع الأخبار خصوصا إذا أثر الأمر على حياتك اليومية، لا تتردد في التحدث مع متخصص بالصحة النفسية للحصول على دعم وإرشاد.
"أنا حاسس بالذنب ان كل ده بيحصل واحنا مش عارفين نعمل حاجة أو عايشين عادي. لازم اشوف كل الفيديوهات لإن هم بيمروا بده في الحقيقة مش مجرد بيتفرجوا زينا."
- شعور الذنب لدى الناجين (Survivor's Guilt) هو تجربة نفسية مؤلمة تحدث عندما يشعر الفرد الناجي بالذنب تجاه الأشخاص الذين تعرضوا للمأساة ولم يتمكنوا من النجاة. يجد الناجون أنفسهم يتساءلون عما إذا كانوا يستحقون البقاء، وهذا الشعور قد يكون مؤلمًا ومرهقًا. ومع ذلك، يجب أن نفهم أن دعم الضحايا أو القضية لا يعني وجوب مرورك بنفس المأساة. يعتبر الدعم والاهتمام بالضحايا ونشر الوعي أمورًا مهمة لتقديم العون وتخفيف الألم النفسي.
- مشاهدة مقاطع فيديو ذات محتوى صادم يمكن أن تكون مؤذية مثل التعرض للصدمة على أرض الواقع: مصطلح "الصدمة الثانوية" أو ما يعرف ب (second-hand trauma) هي استجابة نفسية وعاطفية تحدث للأفراد الذين يتعرضون بصورة غير مباشرة لتجارب صادمة أو مفجعة. يمكن أن يسبب ذلك أعراض مشابهة لاضطراب ما بعد الصدمة (PTSD)، مثل التفكير المتكرر في الأحداث المؤلمة والقلق والاكتئاب. من المهم أن يهتم الأفراد المعرضون للصدمة الثانوية بالرعاية الذاتية والبحث عن الدعم النفسي عند الضرورة.
- اعرف حدود تحملك: الاستجابة النفسية للمحتويات الصادمة تختلف من شخص لآخر. حماية صحتك النفسية لا يعني تقصيرك في الدعم أو الاهتمام بالقضية. متابعة الأخبار الموثوقة ونشرها لا يعني بالضرورة وجوب مشاهدتك لمحتويات صادمة.
- إيذاء النفس لن يساعدك ولن يساعد الآخرين.
"معنديش طاقة ولا قدرة اساعد نفسي أو اتأقلم."
فهمك لهذا الشعور مهم جدًا. في الأوقات الصعبة، يمكن أن يشعر الإنسان بالتعب النفسي وعدم القدرة على مساعدة نفسه أو التأقلم بسهولة. من المهم أن تعلم أنه في بعض الأحيان يمكن أن تكون الأمور مرهقة جدًا وتحتاج إلى وقت للتعافي. لا تتردد في طلب المساعدة من الأصدقاء والأحباء أو المحترفين الصحيين إذا كنت بحاجة لذلك. يمكن أن يكون الدعم الاجتماعي والمشورة النفسية أدوات مهمة لمساعدتك على تجاوز هذه الأوقات الصعبة.
مهارات البقاء في الأزمات (Crisis Survival Skills) في إطار العلاج الجدلي السلوكي dialectical behavior therapy (DBT) هي جزء مهم من هذا النهج. إليك بعض مهارات البقاء في الأزمات:
- مهارة التنفس العميق: تعلم كيفية التنفس بعمق وببطء لتهدئة نفسك وتقليل التوتر.
- مهارة تحليل الأزمة: قم بتحليل الأوضاع الصعبة والمشكلات بشكل هادئ ومنطقي.
- مهارة تحمل الألم: تعلم كيفية تحمل الألم العاطفي والجسدي بطريقة صحية.
- مهارة تقبل الواقع: تعلم كيفية قبول الواقع كما هو دون مقاومة زائدة.
- مهارة توجيه الانتباه: توجه انتباهك نحو نشاط معين أو موقف هادئ لتهدئة ذهنك.
- مهارة اتخاذ القرار: اتخذ قرارات صحية ومنطقية حتى في الظروف الصعبة.
- مهارة تواصل فعال: تعلم كيفية التواصل بفعالية مع الآخرين، حتى في الأوقات الصعبة.
- مهارة الاسترخاء: استخدم تقنيات الاسترخاء مثل التأمل للتهدئة وخفض مستوى التوتر.
- مهارة العناية بالذات: اهتم بصحتك النفسية والجسدية وتعلم كيفية الرعاية الذاتية.
يمكن أن تساعدك المهارات الموجودة في هذا الدليل. (بالانجليزية)
"لو انا بعاني أصلا من مشكلة نفسية زي الاكتئاب أو القلق اتعامل ازاي في الوقت الحالي؟"
إذا كنت تعاني بالفعل من مشكلات نفسية مثل الاكتئاب أو القلق، فيجب عليك أن تأخذ خطوات خاصة للتعامل مع الأوضاع الصعبة أثناء فترات الأزمات. إليك بعض النصائح التي يمكن أن تكون مفيدة:
- التواصل مع محترفي الصحة النفسية: إذا كنت قد تم تشخيصك بالاكتئاب أو القلق أو أي اضطراب نفسي، فتواصل مع محترف الصحة النفسية الخاص بك. قد تحتاج إلى ضبط خطة علاجية أو تعديل على العلاج الحالي. الضغوط النفسية قد تؤدي لانتكاسات بالأعراض أو زيادة شدتها.
- تجنب زيادة التوتر: حاول تجنب المصادر التي تزيد من التوتر والقلق، مثل متابعة الأخبار بشكل مفرط. قم بتحديد أوقات معينة لمتابعة الأخبار واعتمد على مصادر موثوقة.
- ممارسة الرعاية الذاتية: قم بالاهتمام بصحتك النفسية والجسدية. ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة والتأمل وتناول الطعام الصحي قدر المستطاع يمكن أن يكونوا مفيدين.
- البقاء متصلاً اجتماعياً: حاول الحفاظ على اتصال اجتماعي مع الأصدقاء والعائلة حتى إذا كان ذلك عبر وسائل التواصل الاجتماعي أو مكالمات فيديو. الدعم الاجتماعي يمكن أن يكون مفيدًا.
- تحديد أهداف يومية صغيرة: قد تكون الأهداف اليومية الصغيرة مفيدة للحفاظ على الترتيب والشعور بالسيطرة. حاول تنظيم وقتك وتضمين أنشطة تساهم في تحسين مزاجك.
- كن على استعداد لطلب المساعدة: إذا شعرت بأنك بحاجة إلى دعم إضافي أو شعرت بتفاقم الأعراض، فلا تتردد في الاتصال بمحترفي الصحة النفسية.
التعامل مع الأخبار الصادمة يتطلب الوعي بصحتك النفسية واهتمامًا بالتأقلم والرعاية الشخصية. تطبيق هذه الخطوات يمكن أن يساعدك في الحفاظ على صحتك العقلية في مواجهة الأخبار الصعبة. في الختام، الأولوية الأسمى خلال الأزمات هي البقاء أو النجاة (survival). تحقيق البقاء يتضمن العناية بالحياة والصحة وضمان السلامة الشخصية والجسدية. على الرغم من التحديات والصعوبات التي يمكن أن تواجهنا خلال الأزمات، يجب أن نركز على البقاء والتأكد من أننا نتخذ الإجراءات الضرورية للحفاظ على حياتنا وصحتنا.